Hyvä treeniruoka vauhdittaa kentällä ja kuntosalilla
Miten hoitaa ruokahuolto, kun perheessä on paljon liikkuvia teinejä? Lue Kylliäisen perheen vinkit.
Kylliäisillä koripalloilija Lenni syö eniten, ja kuntosalitreenistä innostunut isoveli Leevi on vallannut jääkaapista lisätilaa rahkalle. Ruokahuollossa rento ja reipas rytmi auttaa.
Kello on viisi keskiviikkoiltana, ja Kylliäisillä parveillaan ruokapöydän ympärillä. Tarjolla on kebabia nuudeleilla ja vihanneksilla, ja pojilla Lennillä, 14, ja Leevillä, 17, on jo lautaset nenän edessä.
– Pitää syödä ajoissa ennen treenejä, jottei tule ähky, Lenni tietää.
Lennin koripalloharjoitukset Lappeenrannan NMKY:ssä alkavat keskiviikkoisin vasta seitsemältä, joten tankkaamiseen on tänään mukavasti aikaa. Neljänä muuna iltana aikataulu on tuntia tiukempi. Isoveli Leevi harjoittelee itsenäisesti neljä-viisi kertaa viikossa. Jalkapallo ja frisbeegolf vaihtuivat pari vuotta sitten kuntosaliharrastukseen. Urheilevat nuoret syövät usein ja paljon, se Kylliäisillä tiedetään.
– Minä olen meidän perheen nopein ja syön eniten, Lenni vahvistaa.
Masterchef iskä
Poikien urheiluharjoitukset rytmittävät Kylliäisten arkea ja syömisiä.
– Kun harkkakausi loppukesästä alkaa, laitamme muistiin, missä pitää olla ja mihin aikaan, jotta ehdimme miettiä ruokailut sopiviin kohtiin. Pyrimme siihen, ettei päivällisiä kuitata pelkillä välipaloilla, äiti Heli kertoo.
Teinien ruokahuoltoon perheellä on ässä hihassaan: isä Kari, perheen kesken masterchef.
– Kari laittaa meillä paljon ruokaa. Se on ihan luontaista, koska olisihan se ihme, jos ravintolakokki ja kotitalousopettaja ei olisi ruokaorientoitunut, Heli vinkkaa.
Heli itse työskentelee Lappeenrannan teknillisellä yliopistolla valintakoordinaattorina. Kokki vakuuttaa, ettei hän laita perheelle erityisen hienoja ruokia vaan luottaa tavalliseen.
– Ei tässä mitään gourmet-ruokaa arkena tehdä. Treeniruokailussakin ruokafilosofiani on helpolla hyvää ja mielellään vähän enemmän kerralla eli runsaasti, Kari kuittaa.
– Helpotan ruoanlaittoa aika paljon puolivalmisteilla, esimerkiksi tänään käytin valmiita kebabsuikaleita ja pakastettuja wok-vihanneksia. Teemme kuitenkin ruoan aina itse, eineksenä meille ostetaan vain maksalaatikkoa.
Proteiinia peliin
Kylliäiset luottavat siihen, että nuoret saavat tarvitsemansa ravinteet monipuolisesta ruoasta. Lisäravinteita ei käytetä, eikä minkään ruoka- aineen kulutusta esimerkiksi punnita. Aamulla yleensä puuroa, sitten koululounas, kotona uppoaa välipala saman tien, ja sitten on vuorossa isän laittama päivällinen. Iltapala päättää tutun viiden aterian rytmin.
Lenni ottaa kouluun eväät torstaisin, jolloin koriksesta on myös aamutreenit.
– Teen kotona eväsleivän, johon laitan väliin juustoa, kinkkua ja salaattia, tai saan hakea kaupasta harjoitusten jälkeen jotakin, esimerkiksi jogurtin, rahkan, banaanin tai joskus proteiinipirtelön, Lenni sanoo.
Niin, se proteiini. Urheilija ja kasvava nuori tarvitsee proteiinia ravitsemussuositusten mukaan saman verran kuin aikuisurheilijat eli 1,4–2,0 grammaa painokiloa kohti.
– Proteiini on hiipinyt jääkaappiimme. Kun Leevi aloitti kuntosaliharrastuksen tosissaan kaksi vuotta sitten, rahka, raejuusto ja maito lisääntyivät meillä kummasti, Heli kertoo.
Kasvupyrähdys näkyy
Lennin koripalloharrastukseen on kuulunut myös ravintoluentoja, joista mieleen on jäänyt selkeitä ohjeita.
– Opin, että puoli tuntia ennen treeniä kannattaa syödä jotain nopeaa hiilaria välipalaksi. Se antaa energiaa. Jos tarvitsen jotain ennen harkkoja, syön yleensä banaanin tai jonkin muun hedelmän.
Pelireissuilla joukkueen sääntönä on ottaa mukaan kunnon eväät ja jättää herkut kotiin. Kylliäisille on tuttua, että nuoren ravinnontarve muuttuu, kun ikää karttuu. Lenni päättelee olevansa keskellä kiivasta kasvukautta.
Lahjakas 160-senttinen pelaa Namikassa vuotta vanhempien joukkueessa, jossa hän on jopa 30 senttiä lyhyempi kuin pisimmät joukkuekaverit ja kilokaupalla kevyempi.
– Minä olen pätkä, Lenni heittää.
Minkä Lenni pituudessa ja massassa häviää, sen hän ketteryydessä ja nopeudessa voittaa, perhe päättelee. Lenni on nimetty mukaan Koripalloliiton maajoukkueohjelman, Suden polun, ensimmäiseen vaiheeseen, SUSI All Stars -leiritykseen, jossa valitaan tiukalla seulalla pelaajia nuorisomaajoukkueeseen. Kaksi leiritystä on jo takana. Jos Lenni valitaan edelleen jatkoon, seuraava leiritys on lokakuussa, ja viimeinen vaihe, Susi All Stars Cup, marraskuussa.
– Omilla vahvuuksilla mennään. Kestää varmaan vuoden pari ennen kuin kokoerot tässä iässä tasoittuvat. Mutta ei ihme, jos ruoka Lennille maistuu, Kari toteaa.
Leevi muistelee painonsa lisääntyneen pari vuotta sitten useita kiloja muutamassa kuukaudessa, ja samalla tuli myös reippaasti pituutta.
– Huomaan kyllä, ettei enää ole tarvetta syödä yhtä paljon kuin silloin, Leevi sanoo.
Kylliäisillä pojat ovat olleet aina mukana keittiöhommissa, ja arki on helpottunut sitä mukaa, kun molemmat ovat oppineet toimimaan myös itsenäisesti. Leevin bravuureihin kuuluvat feta-parsakaalipiirakka ja kolmen suklaan kakku, ja Lenni on erikoistunut broileriruokiin, esimerkiksi intialaiseen kanaan ja kanaan corn flakeseilla – ja iltapaloihin. Hän on perheestä ainoa, joka toisinaan kaipaa kahden lämpimän ruoan lisäksi lämpimän iltapalan.
– Teen esimerkiksi nakkimunakkaan tai pyttipannua, jos jääkaapissa on aineita. Ei sitä varten tarvitse vanhempia vaivata, Lenni toteaa.
Ostoskassit painavat
Urheilijaperheen ruokaostokset ovat väistämättä reilut: kaksi-kolme kertaa viikossa ostetaan suuremmat erät kaupungista Lappeenrannasta ja välissä tehdään pari pientä täydennyskierrosta lähikauppaan.
– Lompakon kannalta voisi olla hyvä tehdä ruokalistoja, mutta emme ole saaneet sitä systeemiä toimimaan. Menemme enemmän tarjousten mukaan ja fiilispohjalta: jos on juuri syöty makkara- ja liharuokaa, seuraavaksi voisi ottaa kalaa. Ja jos koulussa on kevyempää ruokaa niin kotona kokataan ehkä jotain tuhdimpaa, Kari kertoo.
– Kierrätän päälisukkeita, perunaa, riisiä, pastaa ja nuudelia, säännöllisesti eri muodoissaan. Kalaruoista meillä on usein savulohta, paistettuja muikkuja tai tonnikalapastaa. Liharuoista makaronilaatikkoa tai kinkkukiusausta on mukava tehdä iso satsi. Syksyllä pakastamme puolikkaan peuran, josta kokataan pitkin talvea.
Gourmet-puolelle voi laskea itse tehdyt sushiannokset sekä italialaiset pitsat, joita Kari ja pojat ovat innostuneet leipomaan lähiseudulle myös myyntiin. Pitsojen markkinointi ja tilaukset hoidetaan Facebookin kautta.
Lautaset ovat jo kauan sitten tyhjentyneet. Aika lähteä treeneihin.
– Tavismeiningillä meillä mennään. Ja tänäänkin saa kyydin treeneihin, Heli huikkaa.
Romeo ja pojat pakkautuvat äidin kanssa autoon, ja urheiluilta voi alkaa.
3 × RUOKA+TREENI
-
Suunnitelkaa ruokailurytmi ja sopikaa, että urheilija huolehtii esimerkiksi aamu- ja iltapalan kokoamisesta itse. Luovuuttakin saa käyttää!
-
Monet urheiluseurat tarjoavat ravitsemusoppia, joka tehoaa nuoreen usein kotikonsteja paremmin. Soveltakaa ohjeita yhdessä omalle perheelle.
-
Jos treenitahti on tosi tiukka, nuorelle jää vähemmän aikaa ja voimia miettiä eväitä tai muita syömisiä. Vanhempien suurempi apu on silloin tarpeen.
Vinkit antoi Kylliäisen perhe
PERHE KYLLIÄINEN
Heli, 55, Kari 49, Lenni, 14, Leevi, 17, ja villakoira Romeo, 8, asuvat Lemillä. Romeo tuli perheeseen kodinvaihtajana seitsemän vuotta sitten ja liikuttaa nyt vanhempia poikien treenatessa.
KANNUSTUS AUTTAA
Tutkimusten mukaan moni nuori lopettaa liikuntaharrastuksen yläkouluikään siirtyessään. Vanhempien kiinnostus ja kannustus voi merkittävästi motivoida nuorta jatkamaan. Tavoitteiden ja onnistumisten jakaminen yhdessä auttavat myös. Käytännön apu, kuten treenikuljetukset tarvittaessa ja ravitseva ruoka, auttavat jaksamaan. Muista myös esimerkin voima.
